හොද රාත්‍රී නින්දක් ලබා ගැනීමට මේ ක්‍රම 10 කරන්න.

අපි අපේ දවසේ ආසම වෙලාවක් නේ අපේ නිදන වෙලාව කියන්නේ. අපි දවසම මහන්සි වෙලා මේ මොහොත වෙනකන් ඉන්නේ නොඉවසිල්ලෙන් නෙ. සිරුරට හොඳ විවේකයක් ලැබීමට නම් හොඳ නින්දක් ලබාගැනීම කියන්නේ අත්‍යවශ්‍ය දෙයක්. අපේ සිරුරේ නිරෝගි කමටත් මේ නින්ද ගොඩාක් බලපානවා.

අද අපි ඔබට අරගෙන ආවේ කෙටි වෙලාවකින් ඉක්මනින් නින්දට පත්වීමට උපකාරී වන අමුතු වෙනස්ම ක්‍රම 10 ක් පිළිබද. විශේෂඥයින් විසින් ඉන්සොම්නියා තත්වය නැතිනම් අනිද්‍රාව (නින්ද නොයාම) වැනි පීඩාවලින් පෙළෙන අයටත් නිර්දේශ කරන්නේ මේ ක්‍රමම තමා. මෙම ක්‍රමයෙන් සුව නින්දක් ලබාගන්නට හැකි වෙනවා ඔබට මීට හේතුව තමා පහසුවෙන්ම මනස සැහැල්ලු කරගන්න පුළුවන් මේ ක්‍රම නිසා.

01. ඔබේ මාංශ පේශීන් තද කරමින් ඇදීමට ලක්කරන්න (tense).

‌ඔබ බොහෝ වෙහෙසට පත් වෙලා ඉන්න වේලාවක ඔබට නින්ද යන්නේ නැති නම් ඔබට මෙම ක්‍රමය උත්සහ කර බැලිය හැකී. රෑ මැද ඇහැරුනත් ආපසු නින්දට වැටෙන්න මෙය ඔබට යොදා ගත හැකී. ඉතින් ඔබ කල යුත්තේ මෙසේයි.

ඔබේ ඇඟිලිවල සිට නළල දක්වා වැඩ කර ඔබේ සියලු මාංශ පේශි ක්‍රමයෙන් ලිහිල් කරන්න.
සෑම මාංශ පේශි කණ්ඩායමක්ම තත්පර 5 ක් තදින් ආතතියට පත් කරන්න.ඉන්පසු සැහැල්ලුවෙන් සිටින්න.

02. කාමරයේ උෂ්ණත්වය සිසිල්ව පවත්වාගන්න

හොඳ කාමර නින්දක් ලබා ගැනීම සඳහා සිසිල් කාමර උෂ්ණත්වය ඉතා වැදගත් සාධකයක් බව පර්යේෂකයෝ පවසති. සමහර විට ඔබ නම් කැමති ඇති ඔබේ කාමරේ උෂනත්වය ටිකක් වැඩි පුර තියාගන්න ඒත් ඒක නම් එච්චර හොද දෙයක් නෙමේ. ෆැරන්හයිට් අංශක 65 (සෙල්සියස් අංශක 18.3) අගයකින් කාමරයේ උෂ්ණත්වය පවත්වාගැනීම වඩාත් උචිතයි.වෛද්‍යවරුන් විසින් මෙම උෂ්ණත්ව පරාසය ෆැරන්හයිට් 60-67 (සෙල්සියස් අංශක 15.5-19.4)අතර අගයකින් යුක්ත විම සුදුසු බව නිර්දේෂ කර ඇත.  රේඩියේටරයක් භාවිතා කරමින් කාමරය තුල සිසිල් බව වැඩි කරගැනීමට හැකියාවක් ඇත.

03. ඉස කරකැවිල්ල ගතියක් දැනේ නම්, එක් පාදයක් පොලොව මත තබාගෙන නිදන්න

 ඉස කරකැවෙන ගතියක් සමහර අවස්ථා වලදී දැනෙනවා අපි නිදාගැනීමට උත්සහ කරන විට. ඔබට සහනයක් නොදැනී අපහසුතාව තවත් වැඩි වීම සිදු වෙනවා ඔබ එක එක පැති වලට හැරෙන්න ගත්තාම. එක් පාදායක් පොලොව මත තබා උඩු අතට ඇඳේ වැතිරී සිටීම තමා මෙහිදී ඔබ කල යුතු හොදම දෙය. මෙම අවස්ථාවේදී ක්‍රමයෙන් ඔබේ කැරකැවිලි ගතිය අඩු වී  ඔබේ මොලයට ඔබ සිටින ඉරියව්ව හඳුනාගැනීමට උපකාර වෙනවා.

04. සවස 3 න් පසු කෙටි නින්දක් ලබා නොගත යුතුයි

බොහෝ මිනිසුන් නින්දෙන් පීඩාවට පත් නොවන අතර රාත්‍රියේ හොඳින් නිදා ගනී. නමුත් ඔබට නින්ද නොයාම හෝ වෙනත් නින්දේ ආබාධ තිබේ නම්, කෙටි නින්ද මෙම ගැටළු තවත් උග්‍ර කරයි. ඔබ දිවා කාලයේ විවේක ගැනීමට කැමති නම් මෙම නීති අනුගමනය කරන්න.

ඔබේ කෙටි නින්ද තබා ගන්න. ඒවා ආසන්න වශයෙන් විනාඩි 10 සිට 20 දක්වා පැවතිය යුතුය. ඔබ දිගු වේලාවක් නිදාගන්නා විට, අවදි වීමෙන් පසු ඔබට දුර්වල බවක් දැනෙනු ඇත.
සිසිල්, අඳුරු තැනක නිදාගන්න.

05. ඉක්මනින් නින්දට යාමට ඔබේ උදරය ඉහළ පහළ යවමින් හුස්මගන්න

නින්දට යාමට උත්සාහ කරන විට ඔබට කනස්සල්ලක් හෝ ආතතියක් දැනිය හැකිය. එමඟින් ඔබේ හුස්ම වේගවත් වන අතර හොඳ නින්දක් ලබා ගැනීමේ හැකියාව පහත වැටේ. 4-7-8 හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය උත්සාහ කරන්න. ප්රාචීරීය හුස්ම ගැනීම ලෙස හඳුන්වන මෙහිදී ඔබ කල යුත්තේ ඔබේ පපුව වෙනුවට ඔබේ බඩ පුළුල් කිරීමයි.

වාතයේ පෙණහලු හිස් කරන්න.
තත්පර 4 ක් නාසය හරහා නිහඩව හුස්ම ගන්න. ඔබේ බඩ ඉහළට නැඟිය යුතුය.
තත්පර 7 ක් හුස්ම තබා ගන්න.
තත්පර 8 ක් මුඛය හරහා හුස්ම ගන්න.
චක්රය 4 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

06. උරහිස් වල වේදනාවක් අපහසුතාවක් දැනේ නම් හිස ඉහළින් පිහිටන සේ කොට්ට කිහිපයක් භාවිතා කරන්න

ඔබේ උරහිසේ යම් වේදනාවක් ඇත්නම් සහ ඔබේ පිටුපසට හෝ බඩට නිදා ගැනීම ඔබට පහසු නොවේ නම්, මෙම ඉඟිය උත්සාහ කරන්න. විශේෂ උපාංගයක් මිලට ගැනීමට අවශ්‍ය නැත, වඩා ගුණාත්මක කොට්ට ලබාගෙන එම කොට්ට අතර අත් දිගු කිරීම කරන්න, එය පින්තූරයේ පෙන්වා ඇති පරිදි. ඔබ මතක තබා ගත යුතුයි පැත්තකට හැරි සිටින විට ඇඟට යටින් උසින් වැඩි කොට්ට තබා නොගන්න. වැතිරී සිටින විට ඔබේ කශේරුව එක පෙළට පිහිටීමත් තිබිය යුතුමය.

07. රාත්‍රි නින්දට පෙර දවසේ සිදුවීම් ලියා තබන්න

එය අමුතු දෙයක් ලෙස පෙනෙන්නට තිබුණද අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ නින්දට පෙර ධනාත්මක සිදුවීම් ලිවීම මානසික ආතතිය අඩු කරන අතර ඔබේ නින්දේ ගුණාත්මක භාවය වැඩි දියුණු කරන බවයි.

ඔබේ දවස ගැන ලිවීමට සෑම රාත්‍රියකම මිනිත්තු 15 ක් වෙන් කරන්න – නමුත් හොඳ දේ කෙරෙහි පමණක් නොව එම අවස්ථාවේ ඔබට හැඟෙන ආකාරය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට උත්සාහ කරන්න

08. සිතන්න එපා” යනුවෙන් ඔබටම යලි යලි පවසාගන්න

විශේෂඥයින් විසින් පෙන්වාදෙන පරිදි මෙය ඉතා ඵලදායි උපක්‍රමයක්.  තත්පර 120 ක් පමණ ගත වෙනවා මෙම ක්‍රමය සම්පූර්ණ කිරීමට. ඔබ කල යුත්තේ හිතන්න එපා’ යනුවෙන් ඔබටම යලි යලිත් පැවසීමයි.  ඔබට ක්‍රමයෙන් නින්දට පත්වෙමින් සිටිවි මෙහි  අවසාන තත්පර 10 ගත වන විට.

09. අවදිවි සිටින්න ” යැයි ඔබටම පවසාගන්න

ඔබට උත්සාහ කළ හැකි තවත් එක් ක්‍රමයක් තමා මෙය. අවදියෙන් සිටීමට ඔබටම පැවසීම වේගයෙන් නින්දට වැටීමට හොඳ උපක්‍රමයක් විය හැකිය. ප්‍රතිලෝම මනෝවිද්‍යාවේ එන අදහසක් තමා මෙය. ඔබ කල යුත්තේ ඇඳේ වැතිරී ඔබට නිදාගැනීමට අවශ්‍ය නැතිබව ඔබටම නැවත නැවත පැවසීමයි. අධ්‍යයනයෙන් පෙන්වා දෙන පරිදි මෙම ක්‍රමයෙන් ඔබේ දෑස් පියවී ඔබ නින්දට වැටෙනු ඇත.

10. ශරීරය සැහැල්ලු කරගැනීමට උපකාරී වන අල්ලට පහළින් පිහිටන මෙම ලක්ෂ්‍යයන් තෙරපන්න.

කටු චිකිත්සාවේ නිශ්චිත කරුණු වඩා හොඳ නින්දක් ඇති කරයි.

රූපයේ පරිදි සුලැඟිල්ලට කෙළින් ,අල්ලට පහළින් පිහිටන, ස්පර්ෂ කරන විට කුහරයක් මෙන් දැනෙන ස්ථානය සොයාගන්න. දෙවන ලක්ෂ්‍යය පිහිටා ඇත්තේ මැණික්ක‍ටුව නැවෙන ස්ථානයේ සිට ඇඟිලි තුනක දුරින් පහළින් පිහිටි කණ්ඩරාවන් දෙක අතර මැදයි
මිනිත්තු 2 සිට 3 දක්වා චක්‍රයක් ලෙස හෝ ඉහළට හා පහළට චලනය කිරීමේදී මෘදු ලෙස පීඩනය යොදන්න.
ඔබේ මාංශ පේශි ලිහිල් කරන්න.
අනෙක් මැණික් කටුවෙහි නැවත නැවත කරන්න.

Related posts

Leave a Comment